每日小知识
集中火力每天要锻炼我们的臀部，这是美丽的根源。
臀部一直是好看的根源，这个部位不存在胖和不胖，只有翘和不翘。这个部位不存在瘦小，只有是否浑圆。
所以，每天简单的运动方法可以解决。经常进行一些促进臀部肌肉锻炼的运动也是必不可少的。
一般可用卧式锻炼的方法：靠床沿仰卧，臀部放置床沿缘，双腿向床外伸出，挺直悬空。双手把住床沿以防滑下。双腿合拢，慢慢向上升直举起，向上身收拢。当双腿举至身躯上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，然后慢慢放下双腿，如此反复10次。
每天做1遍至2遍，将使臀肌渐趋坚实丰满且富有力。也可采用立式锻炼，方法是：双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲。一边呼气一边把左腿向右伸直。尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲每天坚持早晚各做一速，长期锻炼能使腹部收缩，腰部到臀部形成一条优美的曲线。
今天我们推荐两种臀部运动，一种是健身房版的，一种是徒手家庭版的。
健身房版：史密斯练臀训练
动作1
史密斯深蹲
12-20次/组
连续3组
双脚于肩同宽下蹲
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动作2
史密斯直腿硬拉
12-20次/组
连续3组
刺激股二头肌和臀大肌
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动作3
史密斯单腿硬拉
12-20次/组
连续3组
硬拉对臀部刺激更大
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动作4
单脚支撑后箭步蹲
12-20次/组
连续3组
单脚支撑后撤步
膝盖与地面快接触后还原
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动作5
搁腿箭步蹲
12-20次/组
连续3组
单脚支撑箭步蹲
对臀大肌的刺激更多
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动作6
跪式屈体蹲
12-20次/组
连续3组
在挺身时用夹紧臀部收缩臀部
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动作7
单脚跪姿倒蹬腿
12-20次/组
连续3组
单脚跪姿后腿动作相同
用史密斯加负重
刺激臀大肌
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动作8
负重臀冲
12-20次/组
连续3组
用史密斯器械
练习臀桥
刺激臀大肌和腰腹肌肉
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家庭版徒手虐臀的训练动作
动作1
徒手宽距深蹲
12-20次/组
连续3组
双脚略微宽于肩
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动作2
宽距底部深蹲
12-20次/组
连续3组
二分之一深蹲
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动作3
跪式蹲
12-20次/组
连续3组
半蹲和跪姿交替练习
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动作4
箭步蹲
12-20次/组
连续3组
双手叉腰箭步蹲
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动作5
单脚跪姿倒蹬腿
12-20次/组
连续3组
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动作6
单脚跪姿直腿侧摆腿
12-20次/组
连续3组
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动作7
单脚跪姿直腿后摆
12-20次/组
连续3组
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想要性感的翘臀
就根据以上两套虐臀动作练起来
此外，根据各人的爱好，坚持跑步、快步走、游泳、滑冰、跳舞或按摩等，也有助于臀部的健美。在专业的指导下，采用一些简单的运动，坚持下去，成为生活一部分。
在此期间，我们也要分享一下简单的饮食原则：
必须减少动物性脂肪的摄取，尽量以玉米油、橄榄油与葵花籽油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让您兼顾美丽与健康。食用过多的红肉、奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。
要减少摄入甜腻点心等热量高的食物，多吃一些植物蛋白和营养丰富的鱼类、海鲜、海藻和新鲜蔬菜、水果等。南瓜、甘薯、芋头等富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘，进而创造纤瘦健美的下半身。
糙米饭、全麦面包，豆类与花椰菜等食物中含有大量的钾元素。有助于排除体内多余水分，令你的下半身更加窈窕而不至于臃肿。
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